Tanssijat törmäävät usein ongelmaan, että treeniä on niin
paljon, ettei siitä aina ehdi palautumaan. Varsinkin ammattiopinnoissa
palautumisesta täytyy pitää huolta. Huonosti palautuneena treenistä ei saa
paljoa irti ja vammariski kasvaa. Pitkällä tähtäimellä se voi johtaa jopa alipalautumiseen
eli ylikuntoon.
Paras tapa palautua on tietenkin uni ja lepo, mutta lepoa ei aina vain
saa tarpeeksi. Palautumista voi tukea onneksi monella muulla tapaa. Levon
ohella todella tärkeää on ravinto. Sitä täytyy saada tarpeeksi monipuolisesti,
paljon ja usein. Tanssijan olisi hyvä syödä kaksi lämmintä ateriaa tai kaksi lämpimän
aterian veroista annosta päivässä. Myös välipalat treenin välissä ja jälkeen
ovat tärkeitä. Treenin jälkeen pitäisi syödä aina puolen tunnin sisään jokin
välipala, että palautuminen voi käynnistyä.
Ravinnon yhteydessä kannattaa huolehtia riittävästä
magnesiumin saamisesta. Magnesium nopeuttaa lihasten palautumista ja lisää fyysistä suorituskykyä. Sitä voi
nauttia esimerkiksi tablettina tai suihkeena. Tärkeässä osassa on myös
nesteytys. Sopiva määrä vettä on noin 2-3 l päivässä + 1 l jokaista liikuttua
tuntia kohti.
Huoltava aerobinen liikunta on hyvä tapa edistää
palautumista. Se tarkoittaa vähintään 15 minuutin yhtämittaista harjoittelua,
jossa syketaso on 120-150 bpm. Aerobinen liikunta lisää lihasten hiussuonia,
poistaa happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa yleistä stressiä. Hyviä
esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kevyet lenkit, uiminen tai huolellinen
verryttely. Olisi ihanteellista, jos aerobista liikuntaa voisi harrastaa 3-7
kertaa viikossa.
Palautumista voi tukea myös saunomalla ja kylmä-kuuma-suihkulla.
Sauna rentouttaa lihaksia, kun taas kylmä-kuuma-suihku nopeuttaa lihasten
aineenvaihduntaa. Saunoessa voi kehon lisäksi antaa mielenkin rentoutua.
Stressikin voi saada kehon prakaamaan, joten rentoutus- ja
hengitysharjoitteiden tekemisestä voi olla hyötyä. Nämä rauhoittavat hermoston toimintaa ja
vähentävät stressihormonien eritystä. Myös kahvin ja kaiken stimuloivan
välttely voi auttaa.
Vaikka onkin monia keinoja tukea palautumista, niin lepoa ja ravintoa ei voi silti korvata millään näistä. Jos ei silti palaudu, vaikka nämä asiat ovat kunnossa ja on kokeillut kaikenlaisia keinoja, on todennäköisesti vain pakko ottaa taukoa treenaamisesta. Kannattaa kuitenkin pitää parhaansa mukaan huolta palautumisestaan välttyäkseen tällaiselta tilanteelta.
- Laura 1. vuosikurssin opiskelija
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti