Miten palautua tanssitreenistä?

Tanssijat törmäävät usein ongelmaan, että treeniä on niin paljon, ettei siitä aina ehdi palautumaan. Varsinkin ammattiopinnoissa palautumisesta täytyy pitää huolta. Huonosti palautuneena treenistä ei saa paljoa irti ja vammariski kasvaa. Pitkällä tähtäimellä se voi johtaa jopa alipalautumiseen eli ylikuntoon.

Paras tapa palautua on tietenkin uni ja lepo, mutta lepoa ei aina vain saa tarpeeksi. Palautumista voi tukea onneksi monella muulla tapaa. Levon ohella todella tärkeää on ravinto. Sitä täytyy saada tarpeeksi monipuolisesti, paljon ja usein. Tanssijan olisi hyvä syödä kaksi lämmintä ateriaa tai kaksi lämpimän aterian veroista annosta päivässä. Myös välipalat treenin välissä ja jälkeen ovat tärkeitä. Treenin jälkeen pitäisi syödä aina puolen tunnin sisään jokin välipala, että palautuminen voi käynnistyä.

Ravinnon yhteydessä kannattaa huolehtia riittävästä magnesiumin saamisesta. Magnesium nopeuttaa lihasten palautumista ja lisää fyysistä suorituskykyä. Sitä voi nauttia esimerkiksi tablettina tai suihkeena. Tärkeässä osassa on myös nesteytys. Sopiva määrä vettä on noin 2-3 l päivässä + 1 l jokaista liikuttua tuntia kohti.

Huoltava aerobinen liikunta on hyvä tapa edistää palautumista. Se tarkoittaa vähintään 15 minuutin yhtämittaista harjoittelua, jossa syketaso on 120-150 bpm. Aerobinen liikunta lisää lihasten hiussuonia, poistaa happoja, korjaa hormonitasoja ja poistaa yleistä stressiä. Hyviä esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kevyet lenkit, uiminen tai huolellinen verryttely. Olisi ihanteellista, jos aerobista liikuntaa voisi harrastaa 3-7 kertaa viikossa.

Palautumista voi tukea myös saunomalla ja kylmä-kuuma-suihkulla. Sauna rentouttaa lihaksia, kun taas kylmä-kuuma-suihku nopeuttaa lihasten aineenvaihduntaa. Saunoessa voi kehon lisäksi antaa mielenkin rentoutua.

Stressikin voi saada kehon prakaamaan, joten rentoutus- ja hengitysharjoitteiden tekemisestä voi olla hyötyä.  Nämä rauhoittavat hermoston toimintaa ja vähentävät stressihormonien eritystä. Myös kahvin ja kaiken stimuloivan välttely voi auttaa.

Vaikka onkin monia keinoja tukea palautumista, niin lepoa ja ravintoa ei voi silti korvata millään näistä. Jos ei silti palaudu, vaikka nämä asiat ovat kunnossa ja on kokeillut kaikenlaisia keinoja, on todennäköisesti vain pakko ottaa taukoa treenaamisesta. Kannattaa kuitenkin pitää parhaansa mukaan huolta palautumisestaan välttyäkseen tällaiselta tilanteelta.

-  Laura 1. vuosikurssin opiskelija